Sicheres Bankdrücken: Wie verschiedene Techniken das Verletzungsrisiko beeinflussen

Das Bankdrücken gehört zweifellos zu den beliebtesten Kraftübungen weltweit. In nahezu jedem Fitnessstudio ist die Flachbank ein zentraler Anlaufpunkt – egal ob für ambitionierte Kraftsportler, Bodybuilder oder Fitnessenthusiasten. Diese Basisübung gilt als Goldstandard für den Aufbau der Brustmuskulatur und wird sowohl von Anfängern als auch von Profiathleten regelmäßig praktiziert.

Doch trotz seiner Popularität birgt das Bankdrücken ein nicht zu unterschätzendes Risiko für Schulterverletzungen. Insbesondere bei falscher Ausführung oder unangepasster Technik können schmerzhafte und langwierige Verletzungen die Folge sein, die nicht nur die Trainingsfortschritte behindern, sondern auch im Alltag erhebliche Einschränkungen verursachen können.

Eine aktuelle wissenschaftliche Studie, veröffentlicht im Frontiers in Physiology Journal, hat sich genau mit diesem Problem befasst. Forscher untersuchten, wie sich verschiedene Ausführungsvarianten des Bankdrückens auf die Belastung des Schultergelenks auswirken und welche Techniken das Verletzungsrisiko potenziell reduzieren können.

In diesem Artikel beleuchten wir die wichtigsten Erkenntnisse dieser Studie und geben dir wissenschaftlich fundierte Empfehlungen, wie du deine Bankdrücktechnik optimieren kannst, um effektiv und vor allem sicher zu trainieren.

Risiken des Bankdrückens: Wenn die Schulter zum Problem wird

Bevor wir in die Details der Studie eintauchen, lohnt es sich, einen genaueren Blick auf die typischen Schulterverletzungen zu werfen, die beim Bankdrücken auftreten können. Die Forscher identifizierten in ihrer Literaturrecherche drei besonders häufige Verletzungsmuster:

1. Distale klavikuläre Osteolyse: Umgangssprachlich auch als "Weightlifter's Shoulder" bekannt. Hierbei kommt es zu einem Abbau des Knochengewebes am äußeren Ende des Schlüsselbeins, was zu chronischen Schmerzen im Bereich des Schultereckgelenks führen kann.
2. Rupturen des Musculus pectoralis major: Eine teilweise oder vollständige Riss des großen Brustmuskels, der besonders bei schwerem Bankdrücken auftreten kann und durch plötzliche, starke Schmerzen und sichtbare Deformitäten gekennzeichnet ist.
3. Verletzungen der Rotatorenmanschette: Diese Gruppe von vier Muskeln und ihren Sehnen stabilisiert das Schultergelenk. Überlastung oder falsche Bewegungsmuster beim Bankdrücken können zu Entzündungen, Einklemmungen oder sogar Rissen führen.

Diese Verletzungen betreffen keineswegs nur Spitzenathleten – sie sind sowohl bei Leistungssportlern als auch bei Freizeitathlen weit verbreitet. Die Hauptursache liegt häufig in einer unsachgemäßen Bankdrücktechnik, die zu übermäßigen Belastungen der Schulterstrukturen führt.

Genau hier setzt die Studie an. Ihr Ziel war es, die biomechanischen Auswirkungen verschiedener Bankdrücktechniken auf die muskuloskeletale Belastung der Schulter zu untersuchen. Die Forscher wollten herausfinden, welche spezifischen Modifikationen – wie z.B. unterschiedliche Griffbreiten, Schulterabduktionswinkel und Schulterblattpositionen – das Verletzungsrisiko potenziell verringern können.

Durch diese präzise biomechanische Analyse wollten die Wissenschaftler evidenzbasierte Empfehlungen für eine sicherere Bankdrückpraxis entwickeln – ein Ansatz, der sowohl für Trainer und Coaches als auch für Athleten aller Leistungsstufen von großem Wert ist.

21 Variationen unter der Lupe: So wurde die Studie durchgeführt

Um verlässliche Daten zu gewinnen, entwickelten die Forscher ein ausgeklügeltes Studiendesign. An der Untersuchung nahmen 10 erfahrene Kraftsportler teil, die alle über umfangreiche Erfahrung im Bankdrücken verfügten. Diese Athleten führten insgesamt 21 unterschiedliche technische Variationen des Bankdrückens mit einer Langhantel durch.

Die Variationen wurden systematisch in drei Hauptkategorien unterteilt:

Griffbreiten

Die Teilnehmer testeten drei verschiedene Griffbreiten:

• Schmaler Griff: 1-fache bi-akromiale Breite (etwa schulterbreit)
• Mittlerer Griff: 1,5-fache bi-akromiale Breite
• Breiter Griff: 2-fache bi-akromiale Breite

Die bi-akromiale Breite bezeichnet dabei den Abstand zwischen den äußersten Punkten beider Schultern.

Schulterabduktionswinkel

Drei verschiedene Winkel wurden untersucht, in denen die Oberarme vom Körper abgespreizt wurden:

• 45 Grad
• 70 Grad
• 90 Grad

Schulterblattpositionen

Zudem wurden drei unterschiedliche Positionen des Schulterblatts getestet:

• Neutral: normale, entspannte Position
• Retrahiert: Schulterblätter aktiv zusammengezogen (Richtung Wirbelsäule)
• Gelöst: bewusst entspanntes Schulterblatt

Um die Muskel- und Gelenkbelastungen präzise zu quantifizieren, kam modernste Technologie zum Einsatz: Ein optoelektronisches System verfolgte die Bewegungen der Athleten, während eine speziell instrumentierte Langhantel die einwirkenden Kräfte maß. Zusätzlich wurden Simulationen mit einem OpenSim-Muskelskeletmodell durchgeführt, um detaillierte Einblicke in die wirkenden Gelenkreaktionskräfte in der Schulter zu erhalten.

Diese umfassende Datenerhebung erlaubte es den Forschern, die verschiedenen Ausführungsvarianten systematisch zu vergleichen und ihren Einfluss auf die Belastung des Schultergelenks zu analysieren – ein methodisch anspruchsvoller, aber notwendiger Ansatz, um fundierte Schlussfolgerungen ziehen zu können.

Was die Daten zeigen: Griffbreite und Schulterblattposition als Schlüsselfaktoren

Die Analyse der gesammelten Daten lieferte aufschlussreiche Erkenntnisse über den Zusammenhang zwischen Bankdrücktechnik und Schulterbelastung. Zwei Faktoren kristallisierten sich dabei als besonders einflussreich heraus: die Griffbreite und die Position des Schulterblatts.

Einfluss der Griffbreite

Die Ergebnisse zeigten deutlich, dass schmalere Griffbreiten zu einer signifikanten Reduzierung der muskuloskeletalen Belastung im Schulterbereich führten. Konkret wurden zwei entscheidende Verbesserungen festgestellt:

1. Verringerte akromioklavikuläre Kompression: Ein schmalerer Griff reduzierte die Druckkräfte im Schultereckgelenk (Akromioklavikulargelenk). Diese Verringerung ist besonders relevant für die Prävention der distalen klavikulären Osteolyse, die umgangssprachlich als "Weightlifter's Shoulder" bekannt ist.
2. Reduzierte posteriore Scherkräfte im Glenohumeralgelenk: Die Scherkräfte, die auf das eigentliche Schultergelenk wirken, wurden ebenfalls verringert. Diese Kräfte werden mit einem erhöhten Risiko für Rotatorenmanschettenverletzungen in Verbindung gebracht – eine Reduzierung könnte daher das Verletzungsrisiko deutlich senken.

Bedeutung der Schulterblattposition

Ein weiteres wichtiges Ergebnis betraf die Position des Schulterblatts während des Bankdrückens:

Die Retraktion des Schulterblatts – also das aktive Zusammenziehen der Schulterblätter in Richtung Wirbelsäule – führte ebenfalls zu einer deutlichen Verringerung der Schulterbelastung. Diese Position scheint eine stabilere Grundlage für die Ausführung der Übung zu bieten und verteilt die einwirkenden Kräfte gleichmäßiger über den gesamten Schultergürtel.

Individuelle Unterschiede

Interessanterweise stellten die Forscher auch fest, dass die Variation in den mediolateralen (seitlichen) Kräften, die von den Athleten ausgeübt wurden, einen erheblichen Einfluss auf die Schulterbelastung hatte. Dies deutet darauf hin, dass personalisierte Technikanpassungen besonders vorteilhaft sein könnten.

Mit anderen Worten: Nicht jede Technik funktioniert für jeden Athleten gleich gut. Die individuellen anatomischen Unterschiede, Kraftniveaus und Bewegungsmuster spielen eine wichtige Rolle bei der Bestimmung der optimalen Bankdrücktechnik für den Einzelnen.

Diese Ergebnisse liefern wertvolle wissenschaftliche Grundlagen für die Entwicklung sichererer Bankdrücktechniken und unterstreichen die Bedeutung einer bewussten Technikvariabilität im Krafttraining.

Einschränkungen der Forschung: Was zu beachten ist

Wie bei jeder wissenschaftlichen Untersuchung ist es wichtig, die Limitationen der Studie zu berücksichtigen, um die Ergebnisse in den richtigen Kontext zu setzen und ihre Anwendbarkeit besser einschätzen zu können.

Kleine Stichprobengröße

Mit nur 10 Teilnehmern war die Stichprobe der Studie relativ klein. Dies ist bei biomechanischen Untersuchungen dieser Art nicht ungewöhnlich, da der technische Aufwand für die präzise Datenerfassung sehr hoch ist. Dennoch schränkt diese geringe Teilnehmerzahl die statistische Aussagekraft der Ergebnisse ein und macht es schwieriger, die Erkenntnisse auf die breite Bevölkerung zu übertragen.

Die Forscher weisen selbst darauf hin, dass weitere Studien mit größeren und diverseren Teilnehmergruppen nötig wären, um die Ergebnisse zu validieren und zu verallgemeinern.

Künstliche Laborbedingungen

Ein weiterer wichtiger Punkt betrifft die Umgebung, in der die Studie durchgeführt wurde. Die Experimente fanden unter kontrollierten Laborbedingungen statt, die möglicherweise nicht perfekt die realen Bedingungen im Fitnessstudio simulieren können.

Die Athleten trugen Markierungen für das Bewegungserfassungssystem und verwendeten eine speziell instrumentierte Hantel – ein Setting, das sich deutlich von der gewohnten Trainingsumgebung unterscheidet. Diese künstlichen Bedingungen könnten das natürliche Bewegungsverhalten der Teilnehmer beeinflusst haben.

Individuelle Technikunterschiede

Besonders relevant ist auch die Beobachtung, dass die individuellen Technikunterschiede zwischen den Athleten einen erheblichen Einfluss auf die Messergebnisse hatten. Dies deutet darauf hin, dass die "ideale" Bankdrücktechnik von Person zu Person variieren kann und von Faktoren wie Körperbau, Beweglichkeit und trainingstechnischer Vorgeschichte abhängt.

Diese individuellen Unterschiede erschweren es, allgemeingültige Empfehlungen abzuleiten, die für alle Menschen gleichermaßen gelten. Stattdessen unterstreichen sie die Notwendigkeit personalisierter Ansätze in der Trainingsgestaltung.

Trotz dieser Einschränkungen liefert die Studie wertvolle Einsichten in die biomechanischen Zusammenhänge zwischen Bankdrücktechnik und Schulterbelastung. Die identifizierten Grundprinzipien – wie der Vorteil schmalerer Griffbreiten und der Schulterblattretraktion – scheinen robust zu sein und bieten eine wissenschaftlich fundierte Basis für praktische Empfehlungen.

Von der Forschung in die Praxis: Bedeutung für Trainer, Therapeuten und Athleten

Die Erkenntnisse der Studie haben weitreichende Implikationen für verschiedene Bereiche – von der klinischen Rehabilitation über das professionelle Coaching bis hin zum individuellen Training. Hier beleuchten wir, wie diese Forschungsergebnisse in der Praxis genutzt werden können.

Für Ärzte und Physiotherapeuten

Für medizinisches Fachpersonal bieten die Studienergebnisse wertvolle Einsichten für die Rehabilitation von Schulterverletztungen und die Prävention von Folgeschäden:

• Angepasste Rehabilitationsprogramme: Die biomechanischen Erkenntnisse können in individualisierte Rehabilitationsprogramme integriert werden, besonders für Athleten, die sich von Schulterverletzungen erholen. Durch die Auswahl der richtigen Griffbreite und Schulterblattposition kann die Belastung auf kompromittierte Strukturen besser gesteuert werden.
• Sichere Rückkehr zum Training: Physiotherapeuten können diese Erkenntnisse nutzen, um einen sichereren und schrittweisen Wiedereinstieg ins Krafttraining zu gestalten. Ein Athlet mit Problemen im Akromioklavikulargelenk könnte beispielsweise von einem schmaleren Griff profitieren, um die Belastung dieses Gelenks zu reduzieren.

Für Trainer und Coaches

Trainings- und Sportfachleute können die Forschungsergebnisse präventiv in ihre Coaching-Methoden integrieren:

• Präventive Technikschulung: Trainer sollten von Beginn an sicherere Bankdrückformen vermitteln und die Bedeutung der richtigen Griffbreite und Schulterblattposition betonen. Die frühzeitige Etablierung korrekter Techniken kann langfristig Verletzungen vorbeugen.
• Biomechanische Aufklärung: Die Aufklärung über die biomechanischen Auswirkungen verschiedener Bankdrücktechniken sollte ein regulärer Bestandteil des Athletentrainings werden. Dies fördert das Bewusstsein für und die Einhaltung optimaler Praktiken, die das Verletzungsrisiko minimieren.

Personalisierte Trainingsansätze

Einer der wichtigsten Aspekte, den die Studie hervorhebt, ist die Bedeutung individualisierter Trainingsprogramme:

• Maßgeschneiderte Technikvariationen: Da die Studie deutliche individuelle Unterschiede in den Reaktionen auf verschiedene Bankdrücktechniken zeigte, könnten personalisierte Trainingsregimen sowohl die Sicherheit als auch die Leistung erheblich verbessern.
• Biomechanische Analysetools: Für fortgeschrittene Trainer und Athleten könnten moderne biomechanische Analysewerkzeuge eingesetzt werden, um die optimalen Technikparameter für einzelne Athleten zu ermitteln. Dies ermöglicht hochindividualisierte Coaching-Strategien.
• Adaptiver Ansatz: Die Studie unterstreicht die Notwendigkeit eines adaptiven Ansatzes beim Training. Statt starr an einer einzigen "korrekten" Technik festzuhalten, sollten Trainer und Athleten bereit sein, die Technik basierend auf individuellen Bedürfnissen, Komfort und Feedback anzupassen.

Diese praktischen Anwendungen der Forschungsergebnisse können dazu beitragen, das Bankdrücken zu einer sichereren und effektiveren Übung für alle Trainierenden zu machen – vom Rehabilitationspatienten über den Freizeitsportler bis hin zum Wettkampfathleten.

Sicher und effektiv: So optimierst du deine Bankdrücktechnik

Basierend auf den Erkenntnissen der Studie und ergänzt durch etablierte Best Practices im Krafttraining, haben wir hier konkrete Empfehlungen für ein sicheres und effektives Bankdrücken zusammengestellt.

Die optimale Griffbreite finden

Die Studie zeigt, dass ein schmalerer Griff die Schulterbelastung reduzieren kann. Hier ein praxisorientierter Ansatz zur Bestimmung deiner idealen Griffbreite:

1. Ausgangspunkt bestimmen: Beginne mit deiner natürlichen bi-akromialen Breite (Schulterbreite). Stelle dich vor einen Spiegel und messe den Abstand zwischen den äußersten Punkten deiner Schultern.
2. Experimentiere mit verschiedenen Breiten: Teste systematisch verschiedene Griffbreiten zwischen 1-facher und 1,5-facher Schulterbreite. Die Studie zeigt, dass dieser Bereich für die meisten Menschen optimal sein dürfte.
3. Auf Komfort und Bewegungsqualität achten: Die ideale Griffbreite sollte sich natürlich anfühlen und eine flüssige Bewegungsausführung ermöglichen. Achte besonders auf Schulterbeschwerden – diese sind ein deutliches Warnsignal.
4. Progressiv anpassen: Wenn du bisher mit einem sehr breiten Griff trainiert hast, solltest du die Umstellung schrittweise vornehmen und zunächst mit leichteren Gewichten arbeiten, bis du dich an die neue Technik gewöhnt hast.

Die richtige Schulterblattposition einnehmen

Die Retraktion (das Zusammenziehen) der Schulterblätter hat sich als vorteilhaft für die Reduzierung der Schulterbelastung erwiesen:

1. Schulterblätter zusammenziehen: Setze oder lege dich auf die Bank und ziehe deine Schulterblätter aktiv zusammen und leicht nach unten, als ob du eine Nuss zwischen den Schulterblättern zerdrücken wolltest.
2. Position während der gesamten Übung halten: Wichtig ist, diese retrahierte Position während des gesamten Satzes beizubehalten – sowohl in der Abwärts- als auch in der Aufwärtsbewegung.
3. Brust herausstrecken: Diese Haltung führt natürlicherweise dazu, dass deine Brust leicht angehoben wird, was die Schulterposition verbessert und eine optimale Kraftübertragung ermöglicht.
4. Schulterblattposition üben: Diese Haltung kann anfangs ungewohnt sein. Übe sie zunächst ohne Gewicht und dann mit leichter Belastung, bis sie zur Gewohnheit wird.

Individualisierung deiner Technik

Die Studie betont die Bedeutung individueller Anpassungen. Hier einige Tipps zur Personalisierung deiner Bankdrücktechnik:

1. Auf deinen Körper hören: Schmerzen oder Unbehagen sind wichtige Signale. Eine korrekte Technik sollte keine akuten Schmerzen verursachen.
2. Verschiedene Schulterabduktionswinkel testen: Experimentiere mit verschiedenen Winkeln deiner Oberarme zum Körper. Für die meisten Menschen ist ein Winkel zwischen 45° und 70° optimal – deutlich weniger als die oft empfohlenen 90°.
3. Trainingsgewicht anpassen: Reduziere bei Bedarf das Gewicht, um eine saubere Technik zu gewährleisten. Eine perfekte Ausführung mit moderatem Gewicht ist langfristig produktiver als eine fehlerhafte mit schwerem Gewicht.
4. Feedback einholen: Wenn möglich, lasse deine Technik von einem qualifizierten Trainer beurteilen. Eine externe Perspektive kann wertvolle Hinweise geben, die du selbst nicht bemerkst.
5. Videoanalyse nutzen: Filme dich gelegentlich selbst beim Bankdrücken aus verschiedenen Winkeln, um deine Technik objektiv beurteilen zu können.

Diese praktischen Tipps helfen dir, die wissenschaftlichen Erkenntnisse in deine Trainingspraxis zu integrieren und das Bankdrücken sowohl sicherer als auch effektiver zu gestalten.

Zusammenfassung: Wissenschaftlich fundiertes Bankdrücken für mehr Sicherheit

Die vorgestellte Studie liefert wertvolle wissenschaftliche Erkenntnisse, die unser Verständnis von sicherem und effektivem Bankdrücken signifikant erweitern. Die Untersuchung der verschiedenen Techniken hat deutlich gezeigt, dass relativ einfache Anpassungen – insbesondere bei der Griffbreite und Schulterblattposition – einen erheblichen Einfluss auf die Belastung des Schultergelenks haben können.

Die wichtigsten Erkenntnisse auf einen Blick:

1. Schmalere Griffbreiten (etwa 1 bis 1,5-fache Schulterbreite) reduzieren die Belastung des Schultereckgelenks und verringern die posterioren Scherkräfte im Glenohumeralgelenk, was das Risiko für häufige Verletzungen wie distale klavikuläre Osteolyse und Rotatorenmanschettenprobleme senken kann.
2. Aktive Schulterblattretraktion – das bewusste Zusammenziehen der Schulterblätter während der gesamten Bewegung – trägt ebenfalls zur Reduzierung der Schulterbelastung bei und schafft eine stabilere Basis für die Kraftübertragung.
3. Individuelle Anpassungen sind entscheidend, da nicht jede Technik für jeden Athleten gleich gut funktioniert. Persönliche Faktoren wie Körperbau, Beweglichkeit und Trainingserfahrung spielen eine wichtige Rolle bei der Bestimmung der optimalen Bankdrücktechnik.

Bedeutung für alle Kraftsportler

Diese Erkenntnisse sind nicht nur für Leistungssportler relevant, sondern für Krafttrainierende aller Niveaus – vom Anfänger bis zum Profi. Das Bankdrücken bleibt eine fundamentale Übung im Krafttraining, und die Fähigkeit, sie sicher und effektiv auszuführen, ist für langfristigen Trainingserfolg unerlässlich.

Die Implementierung dieser wissenschaftlich fundierten Technikmodifikationen kann dazu beitragen, das Verletzungsrisiko zu minimieren und gleichzeitig die Effektivität des Trainings zu maximieren – eine Win-win-Situation für jeden Trainierenden.

Ausblick auf weitere Forschung

Wie die Autoren der Studie selbst anmerken, ist weitere Forschung notwendig, um die gefundenen Ergebnisse in größeren und diverseren Athletenpopulationen zu validieren. Besonders interessant wären Langzeitstudien, die untersuchen, wie sich verschiedene Bankdrücktechniken über mehrere Jahre auf die Gesundheit der Schulter auswirken.

Zukünftige Studien könnten auch technologische Innovationen wie KI-gestützte Bewegungsanalysen einbeziehen, um noch präzisere und personalisierte Empfehlungen für einzelne Athleten zu entwickeln. Die Integration dieser Technologien in den Trainingsalltag könnte eine neue Ära des wissenschaftlich fundierten, individualisierten Krafttrainings einläuten.

Fazit: Kleine Änderungen, große Wirkung

Die wissenschaftliche Untersuchung verschiedener Bankdrücktechniken zeigt eindrucksvoll, dass oft bereits kleine Anpassungen eine große Wirkung haben können. Durch das Verständnis der biomechanischen Zusammenhänge und die bewusste Anwendung dieser Erkenntnisse kannst du dein Training nicht nur sicherer, sondern auch nachhaltiger gestalten.

Ein schmalerer Griff und retrahierte Schulterblätter mögen zunächst wie geringfügige Details erscheinen, doch über Hunderte oder Tausende von Wiederholungen hinweg können diese Modifikationen den entscheidenden Unterschied zwischen einer gesunden Schulter und einer Verletzung ausmachen.

Nutze diese wissenschaftlich fundierten Erkenntnisse, um deine Bankdrücktechnik zu optimieren, und denke daran: Gutes Training ist nicht nur eine Frage der Intensität, sondern auch der Intelligenz. Dein Körper wird es dir danken – mit langfristiger Gesundheit und kontinuierlichen Fortschritten.

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